Cara Mudah untuk Mengurangkan Garam dan Lemak dalam Diet Anda

Kajian menunjukkan bahawa pesakit buah pinggang kronik (CKD), tanpa mengira diagnosis, berhadapan dengan risiko penyakit kardiovaskular (CVD) yang semakin meningkat, termasuk penyakit jantung koronari, serebrovaskular, vaskular periferal dan kegagalan jantung. Risiko ini berhubung rapat dengan pengambilan garam dan lemak yang tinggi dalam diet.

Natrium ialah suatu komponen garam. Natrium, yang sering terdapat dalam makanan masin, memainkan peranan penting bagi mengawal keseimbangan bendalir badan. Walau bagaimanapun, pengambilan natrium yang berlebihan boleh menyebabkan anda menahan dan menyimpan terlalu banyak air hingga meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi sering mengakibatkan kerosakan lebih serius kepada buah pinggang yang bermasalah, seterusnya menjejaskan fungsi buah pinggang dengan lebih teruk dan menambahkan pengumpulan bendalir dan sisa dalam tubuh. Jika anda berada pada peringkat awal penyakit buah pinggang kronik (CKD), doktor dan pakar pemakanan anda akan memantau tekanan darah anda. Kawalan tekanan darah adalah penting untuk menangani penyakit buah pinggang, terutamanya pada peringkat awal. Pengambilan natrium yang terhad adalah disyorkan jika tekanan darah anda tinggi atau jika anda menyimpan bendalir di dalam tubuh.

Berikut adalah beberapa tip untuk merendahkan tahap pengambilan natrium harian anda:

1. Baca label: Garam mungkin dilabel sebagai garam, sodium/natrium atau monosodium glutamate (MSG) pada label nutrisi bungkusan makanan. Anda boleh mengabaikan peratus yang dinyatakan dan menumpukan lebih perhatian kepada jumlah mg natrium bagi setiap sajian. Untuk individu sihat, pengambilan garam harian tidak sepatutnya melebihi 2300mg. Anda mungkin akan menemui dakwaan seperti 'rendah natrium/low sodium' pada pembungkus produk yang bermaksud bahawa produk tersebut mengandungi kurang daripada 140mg natrium bagi setiap sajian atau 'tiada natrium/no sodium' yang bermaksud bahawa produk mengandungi kurang daripada 5mg natrium bagi setiap sajian.
   
   
2. Semula jadi bererti lebih sihat: Garam dan lada hitam adalah bahan yang sering digunakan dalam masakan. Apa kata jika anda menggantikannya dengan perisa semula jadi. Jus lemon, cuka, herba dan rempah ratus adalah di antara beberapa contoh bahan perisa semula jadi dan lebih sihat yang boleh menambahkan rasa masakan anda.
   
   
3. 'Garam tersembunyi': Awas! Garam boleh menyelinap masuk ke dalam makanan tanpa kita sedari. Kuah, kuah salah, sos dan kulit ayam mungkin tidak terasa masin tetapi ia sebenarnya mengandungi tahap natrium yang tinggi. Pastikan anda mengambilnya secara sederhana dan gandingkan bersama makanan lain untuk menghindari pengambilan berlebihan.

Berbanding garam, lemak tidak semestinya memudaratkan kesihatan. Hakikatnya, orang dewasa yang sihat disyorkan untuk memastikan bahawa pengambilan tenaga harian mengandungi 30% lemak, iaitu syor yang lebih tinggi berbanding hanya 20% untuk protein. Lemak diperlukan untuk mengekalkan kelancaran fungsi tubuh seperti melindungi organ, menyerap vitamin dan membina komponen sel. Sekali lagi, ditegaskan bahawa kesederhanaan adalah kuncinya. Pengambilan lemak berlebihan boleh menyumbang kepada pelbagai komplikasi kesihatan seperti obesiti, penyakit jantung dan strok.

Berikut adalah beberapa tip yang boleh kita amalkan untuk mengurangkan pengambilan lemak harian:

1. Kurangkan lemak yang ketara: Lemak dan minyak tergolong dalam kategori yang sama. Jika anda memasak daging atau ayam, cuba sebaik mungkin untuk membuang kulitnya dan semua lemak yang ketara. Dada ayam adalah lebih baik berbanding bahagian ayam yang lain kerana kandungan lemaknya yang rendah. Untuk penyediaaan salad pula, jangan amalkan penggunaan kuah salad, sebaliknya gantikan dengan jus atau perahan lemon. Mengeringkan makanan bergoreng dengan tuala kertas adalah salah satu tip untuk mengurangkan minyak. Jika anda menjamu selera dengan kari atau masak lemak, ambillah isinya sahaja dan kurangkan kuahnya.
   
   
2. Gaya masakan yang lebih sihat: Menggoreng (seperti sambal) dan kaedah memasak berasaskan lemak (seperti kari dan masak lemak) sememangnya menggunakan banyak lemak. Paha ayam goreng boleh menyerap sehingga 2 sudu besar minyak yang mempunyai jumlah tenaga yang sama seperti 3 senduk nasi. Pilihlah kaedah gril, bakar, kukus dan sup sebagai kaedah masakan baharu yang lebih sihat. Jika anda gemar makan telur, ambil hanya 2 biji telur kuning seminggu, namun anda masih boleh mengambil telur putih setiap hari.
   
   
3. Lemak yang tinggi dalam makanan berproses: Menurut data Mayoclinic, makanan berproses seperti burger daging, nuget dan sosej mengandungi 8g lemak atau lebih yang bersamaan dengan 150kcal bagi setiap auns. Oleh yang demikian, marilah kita membuat pilihan yang lebih sihat dengan membuat sendiri burger daging dan memilih daging tanpa lemak seperti ayam segar, ikan dan telur (ambil telur merah sebanyak dua kali seminggu sahaja). Semasa makan di luar, hadkan kunjungan ke restoran makanan segera tidak melebihi 2 kali sebulan.

Kesedaran ialah suatu peringkat sebelum membuat perubahan dan untuk membuat perubahan, kita perlu memulakannya dengan menggariskan langkah-langkah yang mampu kita capai. Kita tidak perlu meninggalkan makanan kegemaran kita, membuat perubahan yang besar atau melakukan segalanya sekali gus. Apa yang sebenarnya kita perlukan ialah pengetahuan yang mencukupi mengenai makanan dan nutrisi, tip-tip dan panduan, dan kesederhanaan. Marilah kita mengamalkan cara pemakanan kurang garam dan rendah lemak untuk mengekalkan kesihatan yang lebih baik.

Artikel disumbang oleh: Ms. Noor Zarirah Bt Jusoh (Pakar Diet, Hospital Tuanku Ja’afar)